نکاتی برای کاهش استرس و خواب بهتر : استرس پاسخ به شرایط نامساعد و چالش‌برانگیز و نیز واکنشی به زندگی روزمره است. استرس بر جنبه‌های عاطفی، جسمی و رفتاری ما تأثیر می‌گذارد. میزان مناسب استرس می‌تواند نیرویی مثبت باشد که به ما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد را داشته باشیم و هوشیار و پرانرژی بمانیم. اما استرس زیاد می‌تواند موجب تنش، اضطراب و مشکلات خواب شود.
علائم استرس چیست؟
علائم رایج استرس شامل افسردگی، مشکلات خواب، تنش، اضطراب، اشتباهات کاری، تمرکز ضعیف و بی‌تفاوتی است. ممکن است علائم جسمی مانند سردرد، درد معده، خستگی، کاهش اشتها و درد در قفسه سینه، گردن یا کمر را تجربه کنید. اگر سطح بالای استرس به درستی مدیریت نشود، سلامت و حس رفاه شما می‌تواند تحت تأثیر قرار گیرد. بنابراین، مهم است که یاد بگیریم چگونه استرس را مدیریت کنیم.
نکات برای مدیریت استرس و بهبود خواب
این نکات می‌توانند به شما در کاهش استرس و بهبود خواب کمک کنند:
- ارزیابی عوامل استرس‌زا: اولین قدم برای کنترل استرس، شناسایی عوامل ایجادکننده آن است. به وضعیت جسمی و فعالیت‌های روزانه خود توجه کنید. آیا درد دارید؟ آیا در کار خود بار زیادی دارید؟ هنگامی که عوامل استرس‌زا را شناسایی کردید، می‌توانید اقدامات لازم برای کاهش آنها را انجام دهید.
- دریافت حمایت اجتماعی: گذراندن وقت با خانواده و دوستان، یک محافظ مهم در برابر استرس است. اشتراک‌گذاری مشکلات با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند می‌تواند مفید باشد.
- مدیریت تفکرات: آنچه فکر می‌کنیم، چگونگی تفکر و انتظارات ما اغلب تعیین‌کننده احساسات و نحوه مدیریت استرس است. می‌توانید یاد بگیرید که الگوهای تفکر تولیدکننده استرس را تغییر دهید. به تفکراتی که در مورد چگونگی باید بودن امور و آنهایی که شرایط را به‌طور کلی‌سازی شده توصیف می‌کنند (مثلاً “من در کل کارم شکست خورده‌ام چون یک مهلت را از دست دادم”) توجه کنید. بسیاری از ویدیوها، نوارها و کتاب‌ها می‌توانند به شما در یادگیری تمرینات مدیریت تفکر کمک کنند.
- ورزش: فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و عضلات انعطاف‌پذیر کمتر دچار سفتی و درد می‌شوند. اما بهتر است حداقل 2 ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا دمای بدن به حالت طبیعی بازگردد. اگر مشکل پزشکی دارید یا بالای 50 سال سن دارید، بهتر است قبل از شروع رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- یادگیری آرامش: تمریناتی مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید. حمام گرم و خاموش کردن الکترونیک‌ها می‌تواند به شما در آرامش قبل از خواب کمک کند.
- تغذیه سالم: غذای ناسالم و شکرهای تصفیه شده با ارزش غذایی پایین و کالری بالا می‌تواند باعث کاهش انرژی و احساس کسالت شود. یک رژیم غذایی سالم که کم‌کافئین، کم‌الکل و کم‌قند باشد، می‌تواند به بهبود سلامت و کاهش استرس کمک کند.
- خواب کافی: خواب شبانه خوب می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس‌های روزانه بهتر مقابله کنید. وقتی خسته‌اید، صبر و حوصله کمتری دارید و راحت‌تر تحریک می‌شوید که می‌تواند استرس را افزایش دهد. بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. تمرین بهداشت خواب خوب همراه با تکنیک‌های کاهش استرس می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
- تفویض مسئولیت: داشتن مسئولیت‌های زیاد می‌تواند به استرس منجر شود. با تفویض مسئولیت‌ها می‌توانید زمان آزاد بیشتری پیدا کرده و استرس خود را کاهش دهید.
این مراحل می‌تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا شب‌ها به خوبی بخوابند. با این حال، اگر مشکلات خواب مکرر دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند شما را برای مشکلات پزشکی ممکن مانند غده تیروئید پرکار یا اختلالات خواب، یا مشکلات روانی مانند اختلال اضطراب بررسی کرده و درمان مناسب را پیشنهاد دهد.
