فلج خواب چیست؟

فلج خواب (Sleep Paralysis) حالتی است که در آن فرد هوشیار است اما قادر به حرکت یا صحبت نیست. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که فرد بین مراحل بیداری و خواب در حال جابه‌جایی است. در طول این تغییرات، ممکن است نتوانید برای چند ثانیه تا چند دقیقه حرکت یا صحبت کنید. بسیاری از افراد همچنین احساس فشار یا حس خفگی را تجربه می‌کنند و حتی ممکن است دچار توهم شوند.

بختک می‌تواند همراه با اختلالات دیگر خواب مانند نارکولپسی نیز رخ دهد. نارکولپسی اختلالی است که باعث نیاز مفرط به خواب می‌شود و ناشی از مشکلی در توانایی مغز برای تنظیم خواب است.

آیا فلج خواب نشانه‌ای از یک مشکل جدی است؟

(Sleep Paralysis) در بیشتر موارد نگران‌کننده نیست، اما حدود ۱۰٪ از افراد به طور مکرر دچار این حالت می‌شوند که می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشد. اگر شما به طور مکرر دچار آن می‌شوید، ممکن است به اختلال خواب نارکولپسی مبتلا باشید.

همچنین، برخی از بیماری‌های جدی روانی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال دوقطبی، اضطراب و اختلالات پانیک نیز می‌توانند با آن مرتبط باشند. این شرایط معمولاً باعث اختلال در الگوهای خواب می‌شوند و احتمال وقوع بختک را افزایش می‌دهند.

علائم فلج خواب

تمامی تجربیات (Sleep Paralysis) یکسان نیستند و طیف وسیعی از علائم وجود دارد که معمولاً از دوران نوجوانی آغاز شده و ممکن است در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ زندگی شدت بگیرند. علائم آن شامل موارد زیر است:

• ناتوانی در حرکت یا صحبت (آتونی)
• مشکل در تنفس
• تجربه توهمات، یا دیدن و شنیدن چیزهایی که واقعی نیستند
• احساس فشار در قفسه سینه

دلایل فلج خواب

علت دقیق آن به طور کامل شناخته نشده است. پژوهشگران معتقدند که به دلیل اختلال در چرخه خواب REM (حرکت سریع چشم) ایجاد می‌شود، زیرا این وضعیت بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که افراد در حال ورود یا خروج از مرحله REM خواب هستند. در این مرحله، مغز معمولاً عضلات بدن را فلج می‌کند تا فرد در طول رویاها حرکات واقعی انجام ندهد. اما در بختک، ذهن آگاه است یا نیمه‌آگاه، و فرد متوجه می‌شود که نمی‌تواند حرکت کند.

مطالعات نشان می‌دهد که حدود ۲۰٪ از افراد حداقل یک بار (Sleep Paralysis) را تجربه کرده‌اند. کارشناسان خواب باور دارند که فلج خواب ممکن است بخشی از آن به ژنتیک مرتبط باشد.

سایر عوامل شامل استرس و اختلال در برنامه‌های خواب است، مانند جت‌لگ یا شب‌بیداری‌های طولانی. مطالعات متعددی نیز ارتباط میان اضطراب اجتماعی یا اختلالات پانیک و فلج خواب را نشان داده‌اند.

فلج خواب چه زمانی رخ می‌دهد؟

در طول یک دوره فلج خواب، ممکن است احساس کنید که چیزهایی را حس یا مشاهده می‌کنید که واقعی نیستند. این توهمات در مراحل اولیه خواب غیر REM اتفاق می‌افتند، برخلاف رویاها یا کابوس‌ها که در مراحل بعدی چرخه خواب رخ می‌دهند. دو نوع توهم ممکن است همراه با بختک رخ دهد:

توهمات هیپناگوژیک

این توهمات که به عنوان “رویاهای بیداری” نیز شناخته می‌شوند، زمانی اتفاق می‌افتند که فرد در حال به خواب رفتن است. حدود ۳۷٪ از افراد این توهمات را تجربه می‌کنند. اغلب افراد اشیاء، چهره‌ها، یا الگوهای پیچیده‌ای را مشاهده می‌کنند. تجربه صداها یا احساسات فیزیکی مانند سقوط کمتر رایج است. برخلاف رویاها که ممکن است شامل داستان‌ها و گفتگوها باشند، این توهمات چنین ویژگی‌هایی ندارند.

توهمات هیپنوپمپیک

این توهمات در زمان بیدار شدن رخ می‌دهند. مشابه توهمات هیپناگوژیک، این توهمات اغلب به صورت تصاویری ظاهر می‌شوند، اما گاهی شامل صداها یا احساسات فیزیکی نیز هستند. تخمین زده می‌شود که حدود ۱۲٪ از افراد این توهمات را تجربه کنند.

توهمات بختک

توهمات مرتبط با آن بسیار رایج هستند و در حدود ۷۵٪ از دوره‌ها رخ می‌دهند. این توهمات با رویاها تفاوت دارند. شما ممکن است احساس کنید که حضور خطرناکی در اطرافتان است یا حتی حس کنید بدنتان در حال حرکت است. برخی از این توهمات می‌توانند باعث حس خفگی یا فشار در قفسه سینه شوند.

فلج خواب و رویاهای شفاف

(Sleep Paralysis) و رویاهای شفاف (Lucid Dreaming) دو پدیده متفاوت هستند که در مراحل مختلف خواب اتفاق می‌افتند و احساسات مختلفی را به همراه دارند. هر دو حالت می‌توانند ترسناک باشند و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهند.

این موضوع زمانی رخ می‌دهد که فرد در حال ورود یا خروج از مرحله REM خواب است، در حالی که رویاهای شفاف در خود مرحله REM اتفاق می‌افتند. در رویاهای شفاف، شما ممکن است از خود آگاهی داشته باشید و حتی بتوانید آنچه در رویا رخ می‌دهد را کنترل کنید. برخلاف فلج خواب، در این حالت نمی‌توانید احساس ناتوانی در حرکت داشته باشید و ممکن است حتی فکر کنید بیدار شده‌اید، در حالی که هنوز در خواب هستید.

چه کسانی دچار فلج خواب می‌شوند؟

حدود ۲۰٪ از افراد ممکن است در طول زندگی خود حداقل یک بار آن را تجربه کنند. این حالت اغلب در دوران نوجوانی شروع می‌شود و ممکن است در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ زندگی ادامه پیدا کند. (Sleep Paralysis) می‌تواند در خانواده‌ها به ارث برسد.

عوامل دیگری که ممکن است با بختک مرتبط باشند عبارتند از:

• کمبود خواب
• تغییر در برنامه خواب
• شرایط روانی مانند استرس یا اختلال دوقطبی
• خوابیدن به پشت
• سایر مشکلات خواب مانند نارکولپسی یا گرفتگی‌های شبانه عضلات پا
• مصرف داروهای خاص مانند داروهای ADHD
• سوء مصرف مواد مخدر

چگونه فلج خواب تشخیص داده می‌شود؟

اغلب نیازی به درمان فلج خواب نیست. اما اگر موارد زیر را تجربه کردید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید:

• احساس اضطراب به دلیل علائم
• خستگی شدید در طول روز
• علائمی که باعث بی‌خوابی در طول شب می‌شوند

پزشک ممکن است بخواهد اطلاعات بیشتری درباره سلامت خواب شما جمع‌آوری کند. این موارد می‌تواند شامل:

• درخواست برای شرح علائم و نگه‌داشتن دفترچه خواب برای چند هفته
• بررسی تاریخچه سلامت شما، از جمله هرگونه اختلال خواب شناخته‌شده یا تاریخچه خانوادگی اختلالات خواب
• ارجاع به متخصص خواب برای ارزیابی بیشتر

خطرات رویاهای شفاف برای افراد مبتلا به بختک

برخی افراد تلاش می‌کنند تا رویاهای شفاف را از طریق استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی، بازی‌های ویدئویی، یا نگه‌داشتن دفترچه رویا تجربه کنند. این روش‌ها ممکن است برای افرادی که مشکل خواب دارند یا از برخی بیماری‌های روانی مانند احساس قطع ارتباط با واقعیت رنج می‌برند، خطرناک باشد. تمرین رویاهای شفاف ممکن است خواب طبیعی را مختل کند و تجربه فلج خواب  را تشدید کند.

چگونه فلج خواب درمان می‌شود؟

هیچ شواهد محکمی برای درمان قطعی بختک وجود ندارد، اما پزشک شما ممکن است بتواند شرایطی را که باعث آن می‌شود، مانند اختلالات خواب یا مشکلات روانی، تشخیص و درمان کند. همچنین ممکن است شما را به متخصصی ارجاع دهد تا سایر مشکلات را بررسی و درمان کند.

بهبود بهداشت خواب می‌تواند به پیشگیری از آن کمک کند و باعث شود در طول روز احساس استراحت بیشتری کنید. برای بهبود کیفیت خواب، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• داشتن یک روتین منظم قبل از خواب
• اجتناب از مصرف کافئین و الکل در شب
• عدم استفاده از صفحه‌نمایش‌ها حداقل یک ساعت قبل از خواب

چگونه می‌توانم با فلج خواب مقابله کنم؟

اگر هر از گاهی دچار این موضوع می‌شوید، می‌توانید با انجام برخی اقدامات در خانه این مشکل را کنترل کنید. این اقدامات شامل موارد زیر هستند:

• مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید
• استرس خود را به‌ویژه قبل از خواب کاهش دهید
• تغییر موقعیت خواب: اگر به پشت می‌خوابید، موقعیت خواب خود را تغییر دهید. کارشناسان خواب ارتباط بین خوابیدن به پشت و فلج خواب را پیدا کرده‌اند.

در صورتی که به طور مکرر باعث بی‌خوابی شما می‌شود و مانع خواب راحت می‌شود، حتماً به پزشک مراجعه کنید. خواب کافی، بین ۷ تا ۹ ساعت در شب، برای جلوگیری بسیار مهم است. اگر اضطراب یا استرس دارید که مانع خواب شبانه شما می‌شود، ممکن است درمان شناختی رفتاری به شما کمک کند تا آرامش بیشتری پیدا کنید.

چگونه می‌توان در لحظه فلج خواب را مدیریت کرد؟

هیچ روش قطعی و اثبات‌شده‌ای برای متوقف کردن فلج خواب در لحظه وجود ندارد، اما برخی تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که زودتر از این حالت خارج شوید. در اینجا چند راهکار برای مدیریت آن در همان لحظه آورده شده است:

• تمرکز بر حرکت دادن یک بخش کوچک از بدن: مثلاً تلاش کنید به‌آرامی یک انگشت یا انگشت پا را حرکت دهید. این حرکت‌های کوچک می‌تواند به شما کمک کند که کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و بختک پایان یابد.
• یادآوری به خود که موقتی است: این موضوع همیشه بعد از چند لحظه پایان می‌یابد. یادآوری این نکته به خود می‌تواند استرس و ترس را کاهش دهد.
• آرامش بخشیدن به عضلات: سعی کنید به جای مبارزه با حالت فلج، عضلات خود را آرام کنید. این کار می‌تواند به کاهش شدت احساس ناتوانی کمک کند.
• تمرکز بر تصاویر مثبت: اگر احساس ترس یا توهم‌های ناخوشایند دارید، سعی کنید بر یک خاطره یا تصویر مثبت تمرکز کنید. این کار می‌تواند توهمات را کمتر آزاردهنده کند.

آیا فلج خواب قابل پیشگیری است؟

برای پیشگیری از بختک، می‌توانید نکات زیر را رعایت کنید:

1. ایجاد روتین خواب منظم: هر شب در یک ساعت مشخص به خواب بروید و صبح‌ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
2. کاهش استرس: انجام تمرینات آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا یوگا می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، به‌خصوص قبل از خواب.
3. اجتناب از مصرف کافئین و الکل در شب: این مواد می‌توانند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند و احتمال وقوع این موضوع را افزایش دهند.
4. عدم استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب: استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب می‌تواند بر روی کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر به‌طور مداوم رخ می‌دهد و باعث اضطراب، خستگی روزانه یا بی‌خوابی می‌شود، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است:

• تاریخچه خواب شما را بررسی کند و سوالاتی در مورد الگوهای خواب و مشکلات احتمالی بپرسد.
• شما را به متخصص خواب ارجاع دهد تا آزمایش‌های بیشتری انجام شود.
• راهکارهایی برای بهبود بهداشت خواب و درمان اضطراب پیشنهاد کند.

ارتباط فلج خواب با سلامت روان

این موضوع می‌تواند با برخی از مشکلات روانی ارتباط داشته باشد. برای مثال، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، اختلال پانیک، و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بیشتر ممکن است فلج خواب را تجربه کنند. این مشکلات می‌توانند الگوهای خواب را مختل کنند و احتمال وقوع را افزایش دهند.

چگونه می‌توانم با فلج خواب مقابله کنم؟

اگر هر از گاهی دچار فلج خواب می‌شوید، می‌توانید با انجام برخی اقدامات در خانه این وضعیت را کنترل کنید. برای شروع، به نکات زیر توجه کنید:

• اطمینان از خواب کافی: به‌طور منظم ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب داشته باشید.
• کاهش استرس: به‌ویژه قبل از خواب، هرگونه استرس را مدیریت کنید. فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق می‌توانند کمک‌کننده باشند.
• تغییر موقعیت خواب: اگر به پشت می‌خوابید، امتحان کنید که به پهلو بخوابید، زیرا خوابیدن به پشت با بختک ارتباط دارد.
• مشاوره با پزشک: اگر مکرر است و باعث می‌شود نتوانید شب‌ها خوب بخوابید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

آیا فلج خواب خطرناک است؟

به خودی خود خطرناک نیست. اما حدود ۱۰٪ از افراد به‌طور مکرر آن را تجربه می‌کنند که این موضوع ممکن است باعث اضطراب قبل از خواب شود. این اضطراب می‌تواند خواب شما را مختل کرده و به خستگی روزانه و سایر مشکلات سلامتی منجر شود که در نهایت می‌توانند جدی‌تر شوند.

همچنین بختک می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر جسمی یا روانی باشد که نیاز به درمان دارند، مانند نارکولپسی یا اختلالات پانیک.

نکات کلیدی

بختک می‌تواند ترسناک و استرس‌زا باشد، اما معمولاً خطرناک نیست. ممکن است هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن، دچار توهمات شوید. اگرچه هیچ راه علمی ثابت‌شده‌ای برای پایان دادن به این حالت در لحظه وجود ندارد، اما برخی استراتژی‌ها ممکن است کمک کنند. در صورتی که این موضوع به زندگی روزمره شما اختلال وارد کرده است، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشد.

سوالات متداول درباره فلج خواب

چگونه می‌توان از فلج خواب خارج شد؟

سعی کنید به‌آرامی یک انگشت یا انگشت پا را حرکت دهید تا به مرور خارج شوید.

آیا می‌توان فرد دیگری را از فلج خواب بیدار کرد؟

بله، اگر فردی را لمس کنید یا با او صحبت کنید، ممکن است بیدار شود.

آیا اجازه دادن به ادامه فلج خواب مشکلی ایجاد می‌کند؟

بله، می‌توانید اجازه دهید که دوره به‌طور طبیعی ادامه یابد. معمولاً خطری ندارد و خود به خود تمام می‌شود.

چه ارتباطی بین فلج خواب و PTSD وجود دارد؟

افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ممکن است بیشتر به بختک دچار شوند، زیرا PTSD می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند.

جمع بندی: 

فلج خواب (بختک) یک وضعیت موقتی است که در آن فرد در حالت بین خواب و بیداری قادر به حرکت یا صحبت نیست. این حالت معمولاً با توهمات و احساس فشار همراه است و می‌تواند به دلیل اختلال در مرحله REM خواب، استرس یا تغییرات در الگوهای خواب رخ دهد. برای مدیریت آن، مهم است که خواب کافی داشته باشید، استرس را کاهش دهید و بهداشت خواب را بهبود ببخشید. اگر بختک به‌طور مکرر و مشکل‌ساز شود، مشاوره با پزشک ضروری است.

منبع: webmd.com

مطالب مرتبط: